Saiba o que comer se for correr pela manhã.

CORRER PELA MANHÃ É MELHOR?

Não dá para afirmar que correr pela manhã é melhor. Muitos corredores (me incluo nesta lista) preferem por questões de logística do seu dia, acordar e já treinar, seja na esteira, pista ou rua, além da maioria das competições acontecerem também no período da manhã, bem cedo, o que pode ser uma preparação do corpo para o horário destas provas.

O que se sabe é que a corrida é um esporte fascinante. Mas, dependendo da nossa condição nutricional, muitas vezes pode ser bem “sofredora“, principalmente se tivermos a infelicidade de comer ou beber o alimento errado minutos antes da corrida. Falta de energia, cólicas intensas, enjoo, dor de cabeça e até mesmo diarreia são as queixas mais comuns, e que levam, muitas vezes, o atleta a não treinar com sua capacidade máxima e até mesmo fazê-lo desistir daquela sessão do treino/prova.

O QUE O CORPO MAIS PRECISA ANTES DA CORRIDA?

Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independentemente da modalidade. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.

Inicialmente é preciso oferecer uma condição ótima de energia para os músculos trabalharem de forma eficiente no processo de contração muscular. Por isso, o consumo de carboidratos deve estar em equilíbrio, já que a energia primária para as nossas células é a glicose, derivada da digestão de alimentos ricos em carboidratos.

Mas, de nada adianta pensar em energia, se o consumo deste alimento acontecer minutos antes do evento começar, já que o tempo de digestão e absorção dos carboidratos é de no mínimo 1h, a depender da quantidade e tipo em questão.

Na noite anterior, é preciso cuidado com o que você come e com quanto você come. A última grande refeição deve ser feita cerca de 18 horas antes do treino. Então faça as contas….

OPINIÃO DA ESPECIALISTA SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA O CORREDOR

A nutricionista Ana Paula Tonissi sugere aos seus pacientes atletas, um jantar na noite anterior com alimentos como cereais na versão integral, (arroz 7 cereais, vermelho ou negro, quinoa, massas, pães, cuscuz, aveia), os tubérculos (batata-doce, mandioca, cará e inhame) e leguminosas, que além de carboidratos oferecem proteínas de boa qualidade (feijões de todos os tipos, lentilha marrom, lentilha rosa, grão de bico e ervilhas). O sal também não pode faltar no cardápio. Dependendo da intensidade do treino/prova e as condições climáticas, você é submetido a grande perda de sal, devendo aumentar um pouco sua ingestão para repor sua falta.

Outro ponto a se pensar,  é no esvaziamento gástrico, ou seja, processo através do qual os alimentos deixam o estômago. Neste caso, quanto mais rápido for o esvaziamento gástrico melhor. Caso contrário, desconfortos como refluxo, azia, náuseas e até vômito podem ocorrer, impossibilitando o atleta de correr bem. Vale aqui o consumo de frutas, sucos de fruta com poucas fibras, e shakes protéicos a base de proteínas isoladas (já que não precisam de digestão).

O controle glicêmico (quantidade de açúcar no sangue) do início ao final da corrida, é outro fator a ser considerado. Quanto mais constante for, melhor. Aumentos ou quedas abruptas no início da corrida são condições totalmente desfavoráveis para o rendimento. Tem-se então que pensar no tempo que o atleta terá entre o acordar, comer e começar a correr.

ENTÃO VAMOS AO CARDÁPIO! ANOTE AÍ!

Se o tempo for abaixo de 1 hora, a nutricionista recomenda tomar um shake de proteína isolada ao acordar e iniciar a corrida em 20 minutos aproximadamente. Pode-se usar 1/2 dose de algum suplemento de carboidrato como o waxy maze por exemplo e colocar a outra 1/2 dose após 25 min de exercício. Se tiver feito uma boa ingestão de carboidrato na noite anterior e assim tendo reposto o glicogênio muscular, pode-se iniciar a introdução de carboidrato após 25 minutos de corrida, (em pó ou gel) que fornece glicose de forma mais equilibrada, resultando assim em energia prolongada para o exercício, sem dar picos e quedas de açúcar. Agora, se o tempo entre o comer e iniciar a corrida for acima de 1h a introdução de alimentos fontes de carboidratos de fácil digestão como frutas e sucos, associados ao shake de proteína isolada passa a ser a melhor escolha.

Simule em treinos o que você ira ingerir durante a prova evitando surpresas desagradáveis.
Procure, sempre, planejar o local, a intensidade e ter uma boa estratégia de treino. Aprenda a conhecer seu corpo e saiba se tem algum tipo de indisposição com certos alimentos líquidos ou sólidos.

E APÓS O TREINO….

Quanto mais longo o treino, mais debilitado vai chegar, claro! Além de reservas de energia, você perdeu muitos sais e minerais importantes para o organismo através da transpiração e danificou estruturas musculares. Você deve repor sua perda de água bebendo, de preferência, bebidas isotônicas.

Por fim, vale lembrar que qualquer prescrição nutricional deve ter a supervisão de um profissional especializado que consiga avaliar de forma individualizada as necessidades nutricionais do atleta, assim como suas preferencias alimentares, condições de digestão e absorção intestinal, objetivos e acessibilidade.

Então, faça a refeição corretamente e ótimos treinos!!!!

 

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