Hidratação para o corredor é fundamental: Antes, durante e após a corrida.

A hidratação para o corredor é fundamental! Se durante uma corrida você sente sede, fadiga e dor de cabeça leve saiba que está desidratado ou a caminho de. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

Então, para você que está iniciando no mundo da corrida, não pense que é só ir calçando um tênis e sair fazendo exercícios por aí. Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura. E, hidratar-se é fundamental. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

E para para os mais experientes, que fez uma maratona e lá pelo quilômetro 30, sentiu-se progressivamente mais lerdo e no quilômetro 35, diminuiu o ritmo para um trote lento e achou que deveria ter treinar mais forte …Não! O mais provável é que o que lhe fez diminuir o ritmo nos últimos quilômetros da maratona (ou qualquer outro evento que dure mais de uma hora e meia), foi a desidratação ou o depleção de glicogênio. Alguns quilômetros extra de treinamento não ajudariam muito, porém um plano bem elaborado para hidratação e carboidratos para antes e durante a corrida podem fazer uma grande diferença na performance.

Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Segundo a nutricionista Ana Paula Tonissi, durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade a perda de peso no atleta é um importante indicador de desidratação, e deve ser observada atentamente. Mas, ela também defende que só o uso da água não é suficiente para repor o equilíbrio hídrico, pois o organismo perde sais minerais durante o exercício: “ Em atividades que ultrapassem 60 minutos de duração, a ingestão de bebidas carboidratadas  passa a ser considerada”.

Como saber se estou bem hidratado?

Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte).

Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione eficientemente. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais.
O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois a prática de uma atividade física é uma
prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o
bem-estar de quem está se exercitando.
Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio,
fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o
organismo ficará desidratado.
A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração
faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os
músculos ativos e órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado
de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do
surgimento de doenças provocadas pelo calor.
Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda
mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta
a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.
Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos
equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já
que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com
sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

Dicas da nutri:

  1.  Antes do exercício: fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, consumir 500 ml de água ou isotônico dependendo do tamanho do percurso, 2 horas antes do exercício.
  2. Durante o exercício: se possível a cada 20 min  ingerir água ou isotônico, se o tempo total do exercício for ultrapassar 1 hr.
  3.  Após o exercício: hidratar com alguma bebida isotônica, fazer uma refeição rica em carboidratos.

Então, faça uma boa hidratação e ótimos treinos!!!

 

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