E você tem fome de quê?

Uma boa alimentação é fundamental para a manutenção da saúde. Para o praticante de corrida é ainda mais importante, pois ela é responsável pelo aporte da energia necessária aos treinos e também pela recuperação adequada. Por isso a alimentação interfere diretamente no desempenho do corredor e previne lesões musculares.

Há adeptos que praticam exercícios em jejum absoluto mas saibam….

“Quando há privação de comida, isto é, o jejum prolongado, o corpo utiliza o músculo para ter energia (você vai perder musculo) e armazena gordura quando lhe for ofertado qualquer alimento. Esse desequilíbrio é muito prejudicial para o organismo, tanto para a saúde quanto para o rendimento esportivo”

Seja para o praticante de atividade física seja para pessoas sedentárias, o ideal é fazer de cinco a seis refeições ao dia, com intervalo máximo de três horas entre elas. “Para os praticantes de corrida, também é importante acrescentar uma refeição pré e pós-treino”

No post de hoje quem dá essas dicas é a corredora e nutricionista Lilia Mendes.

“No pré-treino, o tempo entre o momento em que a pessoa termina de comer e inicia a atividade faz diferença na hora de escolher o que ingerir”. Se esse período for de 2 horas, o ideal é combinar um carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico (absorção mais lenta pelo organismo) com uma proteína magra (ex: batata doce, massa integral com um filé de frango grelhado).

“Se a alimentação ocorrer 1 hora antes, opte por carboidratos de médio a alto índice glicêmico (absorção mais rápida pelo organismo), como batata inglesa cozida com atum.” Vale lembrar que, durante o treino, caso ele seja longo (acima de uma hora de duração), a ingestão de géis de carboidrato ou outras fontes desse nutriente é fundamental.

Já para o pós-treino, o importante é focar na recuperação da energia utilizada durante a corrida e reparo de micro lesões “Para isso, o ideal é um carboidrato simples, de maior índice glicêmico, para que esse processo seja mais rápido”

Cada atleta tem um objetivo: recorde, superação pessoal, melhorar a qualidade de vida. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação antes, durante e depois da corrida é fundamental, pois:

– Equilibra as necessidades de energia da pessoa e oferece os nutrientes básicos e importantes ao organismo;

– Permite que a  recuperação seja mais rápida e adequada;

– Funciona como recurso ergogênico, ou seja, a alimentação adequada dá suporte para que a pessoa tenha o seu desempenho máximo;

– Reduz a ação dos radicais livres que são formados durante a prática do exercício;

– Evita a perda de massa magra, cãibras e hipoglicemia.

 

Vejam sugestões nutricionais que te ajudarão:

  • Pré Treino
  1. Banana com aveia/granola
  2. Suco de frutas com guaraná em pó
  3. Arroz
  4. Batata doce
  5. Pão de forma integral com geleia ou queijo branco
  6. Aveia
  7. Tapioca com banana e geleia
  8. Castanhas variadas
  9. Bolacha salgada
  10. Macarrao
  • Pós Treino
  1. Sanduíche de atum/ queijo minas frescal e tomate
  2. Iogurte natural desnatado + granola
  3. Banana + mel
  4. Salada de folhas verdes e tomate + filé de frango
  5. Purê de Batata + filé de frango
  6. Salada de frutas
  7. Omelete
  8. Pão de forma com ovo mexido

Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso.

Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio (forma que o carboidrato ingerido é armazenado no músculo).

Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais frequência por quem quer se preparar para a meia maratona e maratona.

Se estiver se preparando para competir, vale o ditado “não invente moda no dia da prova”. Nada de comer o que não está acostumado antes de correr. Para orientações personalizadas, consulte sempre um nutricionista!!

Bons treinos e Boa prova!

 

Lília Mendes, Nutricionista, pós graduanda em Nutrição Esportiva e corredora de rua.