Como enfrentar as subidas!

A SUBIDA COMO ALIADA NA PROVA

Neste post vamos auxiliar os atletas iniciantes e os nem tão iniciantes assim em como enfrentar as subidas de uma prova, e se dar bem. Afinal, quantos não reclamam quando se deparam em uma prova com tanta subida? Reclamação comum é como a subida afetou o tempo do corredor, que teria sido  melhor sem tanta subida.  Quem nunca reclamou ou ouviu este tipo de desabafo? Mas,  depende apenas do corredor  fazer com que sua dificuldade se torne facilidade.

O estudo prévio da altimetria de percurso em provas é primordial para sua estratégia durante o evento. Fatores como ritmo – avaliação de trechos onde se deve aumentar ou diminuir, plano de suplementação e hidratação, dentre outros, estão diretamente ligados com a altimetria de percurso a ser enfrentado, todavia nem todos os corredores dão a devida importância ou sabem avaliar esta variação. Eu era uma delas!!!

As subidas são o grande momento de uma prova. Se você está bem preparado, nas subidas você poderá fazer muitas ultrapassagens. Isso tem um gostinho incrível!!! Porém, se você não estiver bem treinado, certamente você irá gastar mais energia do que deveria.

Por isso, treine bastante subida por que o principal fator que determina o desempenho do corredor é sua capacidade resistência. Porém, considerando que não existe movimento humano sem força, para vencer as exigências de resistência é necessário antes desenvolver a força.  De qualquer modo, o esforço das subidas se justifica e se traduzirá em tempos mais rápidos nas provas.

COMO SE PREPARAR PARA MELHORAR A PERFORMANCE NAS SUBIDAS?

E quando falamos de aumento dos níveis de força para corredores, não estamos, necessariamente, falando de trabalho com pesos na academia, mas sim de incluir sessões de corrida específicas na rotina do atleta. Esses treinos específicos consistem na escolha de subidas onde o atleta possa fazer uma sequência de estímulos repetidos, utilizando a descida como forma de recuperação.

O treino de subida deve proporcionar uma melhora da condição anaeróbia do corredor e, por extensão, a sua capacidade de sustentar determinada velocidade por um período mais prolongado.

E é sobre o treinamento desta capacidade e sua influência na corrida de rua que o educador físico Márcio Deleigo dá algumas dicas:

“esse tipo treino auxilia não só no ganho de desempenho na subida, mas também no plano, porque é um fator condicionante. A minha sugestão é que o atleta já condicionado, realize séries de 4 a 6 repetições, intercalando subidas curtas (de 1 a 2 minutos de duração, se realizado na esteira) numa semana, com subidas longas (de 2 a 5 minutos) na outra semana.”

“Para os mais experientes, essa preparação pode ser feita duas vezes na mesma semana, de modo que o corredor possa intercalar os dois tipos de trabalho nesse período. No caso dos iniciantes, deve-se trabalhar subida curta e com menos repetições”

 “nos treinos, as distâncias das subidas devem variar de 100 a 1000m, com inclinação moderadas. O número de repetições deve variar, dependendo das subidas escolhidas e o retorno ao ponto de partida deve ser feito em um trote bem leve, pois em descidas, o impacto é muito maior e o tipo de contração muscular exercida é mais propício ao surgimento de lesões. Tais características já serão suficientes para o alcance de, praticamente, todos os objetivos da preparação de força. Manter o tronco projetado levemente para frente, visão entre 1,5-2m a frente em relação ao solo e uma boa movimentação de braços, para facilitar a impulsão, também são importantes. Fazer uma elevação maior dos joelhos para poder entrar com o meio e ponta do pé no solo para não sobrecarregar  os tendões dos tornozelos e joelhos. Além disso, você deve aumentar o número de passadas (frequência/cadência), mas não force a amplitude delas. 

Para se trabalhar força, recomenda-se usar tiros curtos de 100 a 300m e para focar a resistência aeróbia, distâncias de 600 a 1000m” 

Anota aí:

  • As subidas longas (acima de 400 metros) educam o corpo a aumentar o ritmo no fim de uma prova, pois ensinam a ativar fibras musculares quando o organismo do atleta já está cansado. As subidas curtas (até 100 metros), por sua vez, são mais propícias para um trabalho de alta intensidade e menor risco de lesões.
  • Quanto maior a inclinação, menor será a velocidade máxima e assim menor o impacto sobre as articulações”,
  • Treino de rampa deve ser aliando à musculação, para suportar a sobrecarga e não mais que duas vezes na semana e sem abusos, para evitar lesões nos tendões calcâneos, lombar e panturrilhas.
  • Na rua, é importante escolher bem o local e atentar a inclinação do terreno (evitar rampas muito acentuadas, preferindo às de dificuldade gradual) .
  • Independentemente do local, se na rua ou na esteira, é fundamental prestar atenção à postura e pisada.
  • Não tem como alguém transpor uma subida íngreme se os músculos, tendões e ligamentos não são capazes de produzir a força necessária para vencer esta exigência.
  • Esse tipo de treino beneficia atletas em provas de todas as distâncias e devemos encará-los como um aliado, um desafio a mais para otimizar nossa preparação.
  • Além de aumentar sua capacidade física, incluir subidas em sua rotina de treinos proporciona uma melhora em sua mecânica de corrida.

Treinar em subidas, portanto, deve fazer parte da alegre rotina de treinar e o desconforto muscular será recompensado por um condicionamento físico mais apurado e pela possibilidade de superar seus limites!

Eu particularmente, uso a esteira como minha aliada pois, na esteira é possível programar o nível de inclinação com o qual se quer trabalhar. Ela também permite fazer subidas mais longas, o que seria mais difícil se eu tivesse que achar um lugar  nas ruas com a característica física adequada para isso. Sem contar que ela também evita o impacto da descida e os meus joelhos agradecem!!

Ótimos treinos e não reclame das subidas!!!!

 

 

 

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